臺北榮民總醫院營養部

王倩雯 營養師

        又來到睽違已久的農曆春節，團圓飯桌上常見的菜色，如：糖醋魚、佛跳牆、獅子頭及高昇子排等，食材經過油炸後，吸附大量油脂，調味也比一般家常菜來得重，無形中增加許多熱量及鹽分。如何以輕鬆簡單的料理方式hold住健康呢?我們可以依以下原則來掌握：

 (一)選用「低脂」食材，增加「蔬食」

        以年菜常見的火鍋來說，傳統用的大骨湯底脂肪多，可以改用清洗乾淨後的蔬菜蒂頭、根、皮等熬煮天然蔬菜高湯，較大骨高湯熱量低；食材選擇減少加工製品如蝦餃、貢丸等，改以豆腐、里肌肉片、鯛魚片或去皮雞肉等，取代梅花豬、雪花牛等高脂肉。採用當季盛產蔬菜， 如：白菜、高麗菜、茼蒿、菇類等蔬食，熱量低，增加纖維質攝取。

(三)「少油」烹調方式

        使用清蒸、水煮、烤或滷等烹調方式取代油炸，如：年菜常見的糖醋魚，改用薑、蔥、辣椒，利用酒去腥後清蒸再淋上糖醋醬汁；佛跳牆內的炸排骨、炸芋頭，也可改用烤方式的取代。高昇子排先蒸再烤取代油炸，再以紅燒醬汁入味，減少油脂攝取。

(四) 「少鹽」減負擔

        傳統年菜整體來說口味較重，建議可利用天然食材，如：蔥、薑、蒜、檸檬、八角、胡椒、花椒提味或採用水果入菜，如：高昇子排使用蘋果、鳳梨入菜，及香辛料(蔥、薑、蒜、洋蔥)增加風味取代醬油，不僅可減少鈉量也可利用水果酵素達到軟嫰肉質的效果。

(五) 份量控制剛剛好

        現代人大多是小家庭，成員人數較少，建議可採多樣化、但份量精緻的方式採買，控制在當餐可吃完，減少浪費且避免無意中吃下過量的食物。

以下為「紅燒獅子頭」的食譜來給大家作為健康年菜烹煮之參考

        食材之選用以高纖之五穀米和低脂肪的豆腐取代糯米和肥油，利用米類保水之特性和豆腐軟嫰口感，減少菜餚油脂含量並保有獅子頭多汁、軟嫩口感；烹調方式使用蒸煮取代油炸。一人份的獅子頭，熱量不到200大卡，較傳統棒球大小的獅子頭約350-400大卡，減少了45-50%熱量，且富含2.7克之纖維。

高纖獅子頭-六人份

食材

豬絞肉          300克

五穀米           60克

荸薺            100克
板豆腐           50克
乾冬菇           20克

冬筍            100克

青江菜（擺盤）   120克
雞蛋            30克

葱               10克

薑               10克

調味料

鹽           3克

白胡椒       8克

醬油         45克
紹興酒       25克

糖           5克 

料理步驟

1. 蔬菜洗淨。蔥、薑、荸薺切碎，冬筍、冬菇切塊。

2. 板豆腐用刀背壓碎，雞蛋打勻成蛋液。

3. 五穀米洗淨。以米：水為1：1.1比例，入電鍋蒸熟備用。

4. 豬絞肉加入五穀飯、豆腐碎及荸薺碎，再拌入蛋液、蔥、薑、醬油和鹽，用充分攪拌用手拍打至肉有黏性後捏成球狀。

5. 將蔬菜、獅子頭排在砂鍋內，均勻淋上醬油和紹興酒，燉煮約30分鐘即可。

6. 擺盤