楊子穎 營養師

    國民健康署建議國人每週至少150分鐘以上的中等費力運動（每週3-5天，每天30-60分鐘），不僅有助於增肌減脂和體重控制，更能預防慢性病、肌少症、癌症等風險。運動需搭配合適的營養補給，才能提升運動表現、減少運動後的疲勞感，並增加肌肉量，以下由營養師教您如何掌握「運動前中後營養補給原則」，讓您事半功倍，健康又有活力！

運動前

    運動前3-4小時建議補充400-600毫升的水分，使身體處於水分充足狀態。若正餐有攝取足夠醣類，如米飯、麵食、地瓜等，運動前就不必額外攝取醣類；反之，建議在運動前0.5-1小時內攝取液態、升糖快速的食物，如果汁、含糖飲料300~400毫升，以即時提供運動所需能量。

運動中

    運動小於1小時，建議水分補充500~1000毫升；運動大於1小時，建議補充含電解質的低糖運動飲料500~1000毫升，以防止水分、電解質流失而造成運動能力下降。

運動後

    建議水分補充至體重流失的1.5倍量，或飲水至尿液呈淡黃色。運動後2小時內建議攝取20-40克的高品質蛋白質 (0.25-0.4 克/公斤體重)，如牛奶、優酪乳、豆漿、蛋、瘦肉等，以達到較佳的肌肉合成效率。對於運動量大的族群，醣類與蛋白質的攝取重量宜控制在3：1或4：1，以60公斤健康成人為例，運動後可喝低脂牛奶500cc搭配鮪魚御飯糰1個，或豆漿450cc配中型香蕉1根和茶葉蛋1顆。